Sağlık için hareket et

Merhaba,

Sales Network ailesinin hazırladığı E-Bülten aracılığı ile Mayıs ayında da sizlerle birlikteyiz. Mayıs ayı içerisinde 10 Mayıs günü ‘’Dünya Sağlık İçin Hareket Et Günü’’ olarak kutlanıyor. Bu ayki konumuz egzersiz ile ilgili başlıklar olacak. 

Keyifli okumalar.

Prof.Dr.İbrahim Sayın

Kulak Burun Boğaz ve Baş Boyun Cerrahisi Uzmanı 

Bulaşıcı olmayan hastalıklar (solunum yolu hastalıkları, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, şeker hastalığı vs.) tüm dünyada ölümlerin %70’inin nedenidir. Fiziksel hareketin azlığı tüm bu hastalık gruplarında davranışsal risk faktörü olarak belirtilmektedir. Yetersiz fiziksel aktivite tüm toplumlarda önemli bir halk sağlığı sorunu olup, aynı zamanda ülkemizde de yaklaşık olarak bireylerin %40’ ı yetersiz fiziksel aktivite yapmaktadır. 

Fiziksel aktivite, enerji harcanması gerektiren, iskelet kasları tarafından üretilen herhangi bir bedensel hareket olarak tanımlanır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) egzersiz tanımlaması şu şekildedir: “Egzersiz, düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitedir. Düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir. Egzersizin popüler yolları arasında yürüyüş, bisiklete binme, fitness, yüzme, spor dalları gibi aktiviteler yer alır. Düzenli egzersiz yapmanın kalp hastalığı, felç, diyabet, hipertansiyon ve çeşitli kanserler gibi hastalıkları önlemeye ve yönetmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca, sağlıklı vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur, zihinsel sağlığı ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.’’

Egzersiz türleri

Egzersiz aktivitesi metabolik eşdeğer ile ölçülür (MET-Metabolic Equivalent of Task ). Burada Bir MET, hareketsiz oturmak için gereken enerji olarak tanımlanmaktadır (yetişkinlerde 1 saatte vücut ağırlığının her 1 kilogramı başına yaklaşık 1 kalori). Yani 60 kilogram bir erişkin otururken veya uyurken saatte yaklaşık 60 kalori yakar. Egzersiz miktarı ve yoğunluğu arttıkça enerji harcaması artar. Örneğin hafif egzersizler uyurken veya otururken yapılana göre dakikada 3 kata kadar, orta düzey egzersizler 3 ila 6 kat, ağır egzersizlerde ise 6 kattan daha fazla enerji harcamayı gerektirir.

• Hafif  yoğunluklu egzersizlere örnek olarak (<3 MET)  yavaş yürüyüş, esneme-germe hareketleri, müzik aleti çalmak, balık turmak, bilgisayar kullanmak, yemek yapmak veya bulaşık yıkamak gibi hareketler verilebilir.

• Orta yoğunluklu egzersiz (3-6 MET)  örnekleri ise 6-7 km hızla yürüyüş, köpek gezdirmek, hafif tempo ile bisiklete binmek, masa tenisi, golf oynamak, yoga, bale, jimnastik yapmaktır.

• Ağır egzersizler >6 MET üzeri hareketler olup,   10 km/saat hızla koşmak, ağırlık antremanları, dövüş sporları,  basketbol, futbol, kürek çekmek, tırmanış yapmak, çiftler tenisi, >20 km/saat hızla bisiklete binmek ağır egzersiz örnekleridir.

Dünya Sağlık Örgütü Egzersiz Önerileri 

Dünya Sağlık Örgütü 26 Kasım 2020’de yeni bir kılavuz yayınlamıştır. Bu kılavuzda  18 yaş üzeri bireyler için haftada ortalama 150-300 dakika orta yoğunluklu veya 75-150 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz önermektedir. Ayrıca, ek sağlık yararları için, haftada en az 2 gün tüm büyük kas gruplarını içeren orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirici egzersizleri de tavsiye etmektedir. Ancak önerilen miktar ve şiddetin üzerine çıkan egzersizlerde şekil 1 de görüldüğü gibi ek fayda oluşmazken, egzersizin oluşturduğu risk ve zarar ihtimali artmaktadır. 

Şekil 1: Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen haftalık aktivite süresi

Egzersiz kilo kontolünün sağlanması dışında pek çok hastalık ve durumun oluşma riskini azaltır. Bunlar arasında koroner hastalığı ve inmeler, diyabet, kanser türleri ( bağırsak kanseri meme kanseri vs), osteoartrit, anksiyete, depresyon, demans, ileri yaştaki kişilerde düşme riski ve kalça kemik kırıkları mevcuttur. Orta yoğunlukta veya sıklıkta egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirerek, enfeksiyon riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Kişinin ruh halini, enerjisini olumlu yönde etkiler ve daha iyi bir uyku kalitesi sağlar. Cilt kalitesinden, beyin sağlığı ve hafızanın iyileştirmesine tüm sistemler üzerine olumlu etki gösterir. 

Pek çok farklı egzersiz türü mevcuttur. Burada önemli nokta her bireyin özelliklerine göre farklı bir program uygulaması gerektiğidir. Bilinçsiz yapılan, bireylerin özellikleri ile uyumlu süre ve şiddette olmayan egzersizin insan sağlığı için risk oluşturacağı da akıldan çıkarılmamalıdır.  Örneğin egzersiz her yaş grubunda farklı şekilde yapılmalıdır. Altta yatan kas iskelet sistemi hasarı, kalp hastalığı vs. olan kişilerde çok dikkatli planlanmalı ve uygulanmalıdır. Bu noktada hem doktor görüşü hem de egzersiz alanında uzman kişilerin desteği ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir egzersiz programının yürütülmesi, uzun dönemde faydalı olacaktır. 

Haziran ayı E-Bülten’inde görüşmek dileğiyle.